Fehérjék fogyáshoz, MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ ÉTELEK: MIÉRT HASZNOSAK A FOGYÁSBAN? – ProLon® Európa

Magas fehérjetartalmú étrend Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz és az egészség javításához A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan és hogyan tartalmaz egy magas fehérjetartalmú étrendet az induláshoz. Bizonyítékokon alapuló Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.

Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk. Utolsó frissítés: Ez egy tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani a szervezet szükségleteinek kielégítésére. A fehérje étrendi referenciabevitele DRI 0,36 gramm testtömegkilogrammonként vagy 0,8 gramm fehérjék fogyáshoz. Azonban sok bizonyíték támasztja alá a magasabb fehérjebevitelt fogyás és egyéb egészségügyi előnyök. Ez a cikk részletesen megvizsgálja a fehérje jótékony hatásait, és útmutatásokat nyújt a magas fehérjetartalmú étrend legjobb eredményének eléréséhez.

Mi a fehérje és miért fontos? Fehérje a három makrotápanyag egyike, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Fehérjék fogyáshoz testedben a következő szerepeket látja el: Javítás és karbantartás: A fehérje az izmok, a csontok, a bőr és a haj fő alkotóeleme.

Ezeket a szöveteket folyamatosan javítják és új fehérjével helyettesítik. Hormonok: A kémiai hírvivő fehérjék lehetővé teszik a test sejtjeinek és szerveinek kommunikációját egymással.

Enzimek: A legtöbb enzim fehérje, és ezek a kémiai reakciók ezrei, amelyek az egész szervezetben lejátszódnak, azok által vezéreltek. Szállítás és tárolás: Néhány fehérje segít a fontos molekulák szállításában, ahol szükség van rájuk. Például a hemoglobin fehérje oxigént szállít a szervezet sejtjeibe. A fehérje aminosavakként ismert kisebb egységekből áll.

Fontos, hogy egyes élelmiszerek jobb fehérjét biztosítanak, mint mások aminosavprofiljuk alapján. Ide tartoznak a tojás, a tejtermékek, a hús, a hal és a baromfi. A növényi fehérjék nem biztosítanak elegendő mennyiségű fehérjék fogyáshoz aminosavat, de kombinálhatók más növényi forrásokkal a teljes fehérje előállításához. Példák a bab, hüvelyesek, gabonafélék, szója, diófélék és magvak magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek.

7 Style Mistakes Every Teen Makes - Alex Costa

Bár a fehérje minősége fontos, az elfogyasztott fehérje mennyisége kulcsfontosságú. Az Ön számára javasolt: Segíthet a D-vitamin a fogyásban? Sok kutató úgy véli, hogy a jelenlegi fehérje -ajánlások túl alacsonyak ahhoz, hogy hosszú távon valóban egészségesek maradjanak.

Tippek fogyáshoz kezdőknek – 6 dolog ami segíthet | Érd el a célod!

Összefoglaló: A fehérje számos fontos funkciót tölt be a szervezetben. Egyedi aminosavakból áll, köztük sokból, amelyeket a szervezet önmagában nem tud létrehozni.

A javasolt mennyiség testtömegkilogrammonként 0,8 g, ha valaki közepesen aktív, és g, ha olyan izmokat szeretne, mint Arnold Schwarzeneggeré. A 4 g fölötti bevitelnek nincs járulékos izomépítő hatása. Kutatási eredmények! A Purdue Egyetemen 46 nő bevonásával végzett 12 hetes vizsgálat során a kutatók meg­állapították, hogy azok, akik a napi energia 18 százalékához fehérje formájában jutottak hozzá, kétszer annyi izomszö­vetet veszítettek, mint azok, akiknél a fehérjék aránya 30 százalék volt. És bár mind­két csoport a szokásos étrendjénél kcal energiával kevesebbet fogyasztott, ízletesebbnek és kielégítőbbnek tar­tották az étrendjüket azok, akiknél nagyobb volt az étrend fehérjetartalma.

A fehérjék hatása a fogyásra A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése lenyűgöző hatással lehet az étvágyára, az anyagcserére, a testsúlyra és a testösszetételre.

Étvágy és teltség A több fehérje fogyasztása segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat órákkal étkezés után.

Miért kell a protein a fogyáshoz? A fehérjefogyasztás közismerten szerepel a diétázók táplálkozási szokásai között. De miért? Elmagyarázzuk, hogy vezethet a protein súlyvesztéshez és egy összességében egészségesebb életmódhoz. A protein azaz a fehérje egy a három makrotápanyag közül.

A fehérje növeli a hormonok termelését, mint például a PYY és a GLP-1, mindkettő segít teltségnek és elégedettnek érezni magát. Egy 12 egészséges nővel végzett kontrollos vizsgálatban a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport magasabb GLP-1 szintet, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhséget tapasztalt, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó csoport.

Az étvágyra és a teltségérzetre gyakorolt hatások miatt a magasabb fehérjebevitel általában az étkezés természetes csökkenéséhez vezet. Érdekes módon úgy tűnik, hogy egy másik ok, ami miatt a fehérje ennyire kielégítő, az emésztés során bekövetkező jelentős anyagcsere -növekedéssel függ össze.

Metabolikus sebesség A magasabb fehérjebevitel növelheti az elégetett fogyókúrás turmix tapasztalatok számát.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, a végén több órával több kalóriát égetnek el evés után. Egy 10 egészséges fiatal nőt vizsgáló tanulmányban kimutatták, hogy egy napig magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása közel kétszer annyival növeli az anyagcserét fehérjék fogyáshoz után, mint egy magas szénhidráttartalmú étrend.

Fogyás és testösszetétel Nem meglepő, hogy a fehérje képes elnyomni az étvágyat, elősegíti a teljességet és fokozza az anyagcserét, és segíthet a fogyásban. Számos kiváló minőségű tanulmány megállapította, hogy a növekvő fehérjebevitel elősegíti a testsúlyt és a zsírégetést.

Általában, ha csökkenti a kalóriabevitelt, az anyagcsere lelassul. Ennek oka részben az izomvesztés. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb egészséges étrend minta segíthet megvédeni az izomvesztést és fenntartani az anyagcserét.

Egy 24 tanulmányban, amely több mint embert tartalmazott, egy nagy áttekintésben a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak bizonyult a szokásos fehérjetartalmú étrendnél a fogyáshoz, az izomtömeg megőrzéséhez és a fogyás alatti anyagcsere-lassulás megelőzéséhez. Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének Fontos, hogy a standard vagy magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára hatékony fehérjék fogyáshoz.

Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend képes csökkenteni az éhséget, növelni a teltségérzetet, fokozni az fehérjék fogyáshoz és megvédeni az izmokat, hatékonyvá teszi őket a fogyásban és a testösszetétel javításában. A fehérje egyéb jótékony hatásai A súlyra gyakorolt kedvező hatása mellett a fehérje számos más módon is hozzájárulhat az egészség javításához: Növelje az izomtömeget: Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel növelheti az izmok méretét és erejét, ha ellenálló fehérjék fogyáshoz kombinálják.

Csökkentse az izomvesztést az öregedés során: Sokan elveszítik az izomzatot az életkor előrehaladtával. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi fehérje turmix hozzáadása segített megvédeni az izmok egészségét egészséges idősebb férfiaknál és az életkorral összefüggő izomvesztésben szenvedőknél.

Erősítse meg a csontokat: A magasabb fehérjebevitel elősegítheti a csontok egészségét.

Milyen fehérjeport ajánlotok fogyáshoz?

Javítsa a sebgyógyulást: Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja a műtéttel vagy sérüléssel kapcsolatos sebek gyógyulását, beleértve a felfekvéseket is. Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti az izomépítést, védelmet nyújthat a csont- és izomvesztés ellen az öregedés során, és javíthatja a sebgyógyulást.

Mennyi fehérjét kell enni naponta? A napi optimális fogyasztandó fehérje némileg ellentmondásos. A DRI szerint 0,36 gramm fehérje testtömegkilogrammonként vagy 0,8 fehérjék fogyáshoz kilogrammonként, egy kilós 68 kg embernek napi 54 grammra lenne szüksége.

Hogyan segít a fehérje a fogyásban? | Egészséges fogyás | newyork-nyelviskola.hu

Bár ez elegendő lehet fehérjék fogyáshoz fehérjehiány megelőzésére, sok szakértő úgy véli, hogy ez túl alacsony az optimális egészséghez, beleértve az izomtömeg fenntartását is. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen fehérjék fogyáshoz idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük, mint a DRI, és arra a következtetésre jutottak, hogy 0,6 gramm fehérje fontonként vagy 1,3 gramm kilogrammonként segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést.

Úgy tűnik azonban, hogy a fehérjebevitel ezen túlmenő növelése nem jár további előnyökkel. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik 0,75 gramm fehérjét fogyasztottak kilónként, vagyis 1,6 gramm kilogrammonként, valamivel több zsírt veszítettek, és hasonló izomtömeg -növekedést mutattak, mint az a csoport, amely kilónként 1,1 grammot fogyasztott, vagyis 2,4 grammot kilogrammonként.

A kilós 68 kg ember számára ez napi gramm fehérje széles skáláját biztosítja, a kalóriabeviteltől függően. Ezenkívül fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán, ahelyett, hogy annak egy részét étkezés közben fogyasztaná.

Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a leghatékonyabban használja fel a fehérjék fogyáshoz. Összefoglaló: Napi 0,6—0,75 gramm fehérje bevitele testtömegkilogrammonként, vagy 1,2—1,6 gramm kilogrammonként, elősegítheti a zsírvesztést, és megvédheti az izomtömeg elvesztésétől a fogyás és az öregedés során.

30 gramm fehérje reggeli fogyás: 30 gramm fehérje jó a fogyáshoz? - newyork-nyelviskola.hu

Hogyan kell követni a magas fehérjetartalmú étrendet A magas fehérjetartalmú étrend könnyen követhető, és testre szabható az étkezési preferenciáinak és az egészséggel kapcsolatos céljainak megfelelően.

Például érdemes alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet követni a vércukorszint kordában tartása érdekében.

Ha kerülöd a tejtermékeket, akkor tejmentes diétát követhetsz, amely fehérjében gazdag. Még a vegetáriánus étrend is magas fehérjetartalmú lehet, ha tojást vagy tejterméket, valamint sok hüvelyest és más növényi fehérjét tartalmaz. Az Ön számára javasolt: Top 13 sovány, magas fehérjetartalmú élelmiszer Íme néhány alapvető irányelv a magas fehérjetartalmú étrend követésére: Vegyen étkezési naplót: Indítson fehérjék fogyáshoz naplót fehérjék fogyáshoz alkalmazás vagy weboldal használatával, amely több ezer élelmiszer fehérjeértékét biztosítja, és lehetővé teszi a kalória- és makrotápanyag -célok beállítását.

Számolja ki a fehérjeszükségletet: A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg fontban kifejezett súlyát 0,6—0,75 grammal, vagy kilogrammban kifejezett súlyát 1,2—1,6 grammal. Egyél legalább gramm fehérjét étkezés közben: Kutatások kimutatták, hogy legalább 25 gramm fehérje étkezés közben történő fogyasztása elősegítheti a fogyást, az izommegtartást és az általános egészségi állapot javulását.

Étkezzen be állati és növényi fehérjéket is: Mindkét típus kombinációjának fogyasztása összességében táplálóbbá teszi étrendjét. Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat: Fókuszáljon a friss húsokra, tojásra, tejtermékekre és más fehérjékre, nem pedig a feldolgozott húsokra, mint a szalonna és az ebédhús.

Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt: Minden étkezéskor egyensúlyban kell tartani a magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és más növényi ételekkel. Összefoglaló: A fehérjeszükséglet kiszámítása, az étkezési naplóban történő fehérjék fogyáshoz követése és a kiegyensúlyozott étkezések tervezése segít a legjobb eredmények elérésében a magas fehérjetartalmú étrenden.

Minta magas fehérjetartalmú étrend Az alábbi minta napi körülbelül gramm fehérjét tartalmaz. Az adagokat azonban beállíthatja igényeinek megfelelően.

Ebéd: Friss avokádó és túrós saláta, valamint narancs. Vacsora: 6 uncia g steak, édesburgonya és grillezett cukkini. Ebéd: 4 uncia fehérjék fogyáshoz konzerv lazac, vegyes zöldek, olívaolaj és ecet, és egy alma. Vacsora: 4 uncia g grillezett csirke quinoával és kelbimbóval. Ebéd: 4 uncia g csirke avokádóval, piros kaliforniai paprikával és őszibarackkal keverve.

Jó fehérje a fogyáshoz: Mi a legjobb fehérjepor fogyáshoz? - newyork-nyelviskola.hu

Vacsora: Minden húsos zöldséges chili és barna rizs. Ebéd: A maradék zöldséges chili és barna rizs. Vacsora: 4 uncia g laposhal, fehérjék fogyáshoz és brokkoli. Ebéd: 4 uncia g konzerv lazac egészséges majonézzel keverve csíráztatott gabona kenyérre és sárgarépa rúdra. Vacsora: Csirke húsgombóc marinara mártással, spagetti tökkel és málnával.

Ebéd: Maradék csirkehúsgombóc marinara mártással és spagetti tökkel almával. Vacsora: 3 uncia 85 g rák rák fajitas grillezett hagymával és kaliforniai paprikával, guacamole, 1 csésze fekete bab kukorica tortillán.

Vacsora: 6 uncia g grillezett lazac, burgonya és párolt spenót. Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend étrendjének mérsékelt vagy nagy adag fehérjét kell tartalmaznia, kiegyensúlyozott szénhidrát- és zsírforrásokkal.

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ ÉTELEK: MIÉRT HASZNOSAK A FOGYÁSBAN?

A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges káros hatásai A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges. Az Ön számára javasolt: 20 finom, magas fehérjetartalmú étel A közhiedelemmel ellentétben a magasabb fehérjebevitel nem okoz veseproblémákat a normális vesefunkciójú embereknél.

Másrészt azoknak az embereknek, akiknek már közepes vagy előrehaladott vesebetegségük van, általában csökkenteniük kell a fehérjebevitelüket a fennmaradó vesefunkció megőrzése érdekében. A magas fehérjetartalmú étrend szintén elősegítheti a vesekő kialakulását a fogékony emberekben. Egy tanulmány szerint ez főleg nagy mennyiségű állati fehérjére igaz, nem pedig növényi fehérjére.

Ezenkívül a májbetegségben vagy más súlyos egészségi állapotban szenvedő betegeknek ellenőrizniük kell orvosukat, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendet kezdenek. Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos és egészséges, de problémákat okozhat bizonyos betegségekben vagy egészségi állapotokban szenvedőknél.

Összefoglaló A fehérje fontos tápanyag. A magasabb fehérjebevitel jótékony hatással van az étvágyra, a testsúlyra, a testösszetételre, az öregedésre fehérjék fogyáshoz az általános egészségre. Ahhoz, hogy maximális hasznot húzzon a magas fehérjetartalmú étrendből, ossza el a fehérjebevitelt a nap folyamán, válasszon kiváló minőségű forrásokat, és egyensúlyozza a bevitelét egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal.